غذاهای برطرف کننده التهاب
توصیه‌های غذایی برای مبتلایان به کمکاری تیروئید از نوع هاشیموتو
التهاب یک فرایند طبیعی سیستم ایمنی است که از ما در برابر عفونت‌ها، ضربه‌ها، مواد شیمیایی، مواد الرژن و ذرات بیگانه، محافظت می‌کند. فعالیت بیش از حد ویا کاهش فعالیت سیستم ایمنی، منجر به نوعی التهاب در بدن ما می‌شود. اغلب افراد وجود التهاب در بدن خود را حس نخواهند کرد.
ریشه بسیاری از بیماری‌های مزمنی که با انها درگیر می‌شویم ناشی از وجود التهاب در بدن ماست، مانند: دیابت، چاقی، سرطان‌ها، زوال عقل، سندرم روده چکه کن(افزایش نفوذپذیری روده ها)، بیماری‌های خودایمن و بیماری‌های قلبی.
بیماری‌های خود ایمن اغلب با التهاب همراه هستند. این التهاب در اثر دو موضوع رخ می‌دهد:
۱- ارگان‌ها یا بافتهای بدن توسط سیستم ایمنی مورد حمله قرار می‌گیرند.
۲- در اثر بیماری‌های خود ایمن، سیستم ایمنی و پاسخ‌های ضد التهابی ضعیف می‌شوند، درنتیجه بدن در مقابله با عفونت‌هایی مثل: بیماری‌های لثه، عفونت‌های مجاری ادراری، قارچ کاندیدا و غیره ضعیف می‌شود و قادر نیست به خوبی انها را کنترل کند، درنتیجه همواره التهاب خفیف و مزمنی در این افراد وجود خواهد داشت.
مهم است که شما ریشه التهاب در بدن خود را بیابید و از پیشرفت ان جلوگیری به عمل اورید، چرا که التهاب در شما یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند. مشکلات واقعی سلامتی شما می‌تواند در اثر بروز التهابات مزمن باشد که متاسفانه اغلب علامتی ایجاد نمی‌کند.
رژیم ضد التهابی
غذاها نقش مهمی در برطرف کردن التهاب و یا ایجاد التهاب دارند، بنابراین انتخاب غذای مناسب نقش مهمی در مدیریت بیماری‌های خود ایمن ایفا می‌کند از جمله کمکاری تیروئید هاشیموتو. (و پرکاری تیروئید گریوز)
پایه و اساس رژیم ضد التهابی بر این اساس استوار است: از خوردن غذاهای التهاب زا دوری کنید و غذاهایی مصرف کنید که التهاب را کاهش می‌دهند.
امروزه مهمترین عامل کمک کننده به افزایش التهاب در بدن ما، سبک غذایی مدرن ماست. یعنی مصرف زیاد مواد قندی و شکر، روغن‌های جامد، چربی‌های ترانس و غذاهای فراوری شده…
امروزه به اثبات رسیده است که امریکایی‌ها به دلیل مصرف زیاد مواد قندی، سطح التهابشان به طور قابل توجهی افزایش یافته است. عوامل دیگر افزایش دهنده التهاب عبارت‌اند از: غذا و مواد آلرژی زا (بخصوص گلوتن)، قارچ‌ها، عفونت‌های مخفی بدن مثل: انگل‌ها، باکتری‌ها، ویروس‌ها- استرس، سموم، و عدم ورزش و تحرک.
متاسفانه خیلی از این موارد، علامت فوری و اشکاری در شما ایجاد نمی‌کنند.
با رعایت ۹ توصیه زیر، تعادلسیستم ایمنی شما افزایش خواهد یافت و زمینه کاهش وزن شما نیز فراهم می‌شود، همچنین سوخت‌وساز قند خون شما نیز بهبود خواهد یافت:
۱- تا آنجایی که می‌توانید، غذاهای تصفیه‌شده و شکر را از برنامه غذایی خود حذف نمایید.
غذاهای تازه، غیر فراوری و غیر تصفیه‌شده را مصرف کنید. الگوی غذایی مدرن پرشده از غذاهای آماده، مثل غذاهای یخ‌زده که در ماکروویو داغ می‌شوند، غذاها و غلات مملو از شیرین‌کننده‌ها و شکر که هم باعث اضافه‌وزن می‌شوند و هم التهاب بدن را افزایش می‌دهند.
شما باید مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، غذاهای فراوری‌شده و شکر را به حداقل میزان ممکن برسانید و یا آن‌ها را از برنامه غذایی خود حذف کنید. آن‌ها باعث افزایش قند خون شما شده و انسولین را دچار نوسانات شدید می‌کنند. کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل مواردی همچون: نان‌های سفید، محصولات تهیه‌شده از آرد سفید، پاستا، شیرینی، کیک‌ها و سایر محصولاتی می‌شود که در آن‌ها شکر به کار می‌رود.
در اثر مصرف این مواد، موجی از هورمون انسولین در خون شما آزاد می‌شود. درنتیجه قند شما افت پیدا می‌کند، برای جبران این موضوع غدد آدرنال شما شروع به ترشح هورمون کورتیزول می‌کند تا قند خون را به تعادل برسانند. تکرار این فرایند باعث تضعیف سیستم غدد درون‌ریز شما می‌شود و شما دچار حالتی می‌شوید که به آن خستگی غدد آدرنال می‌گویند. همچنین در اثر این رژیم غذایی ممکن است شما دچار بیماری‌های دیگری شوید، ازجمله سندرم تخمدان پلی کیستیک یا PCOS و افزایش وزن.
اگر قصد دارید از کربوهیدرات‌ها در برنامه غذایی خود استفاده کنید، موادی را انتخاب کنید که شاخص گلیسمی آن‌ها پایین است، یعنی موادی که به‌آرامی گلوکز را وارد جریان خون می‌کنند. کربوهیدرات‌های خوب (تصفیه نشده) در موادی همچون: سبزیجات و میوه‌های تازه، حبوبات، غلات کامل، دانه‌ها و مغزها یافت می‌شود.
مواد زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
آب خالص
دم‌نوش‌های گیاهی
ماست بدون مواد افزودنی (اگر حساسیت ندارید)
میوه‌های تازه
مغزهای بدون نمک
گوشت مرغ بدون چربی و غیر هورمونی
گوشت گاو بدون چربی و غیر هورمونی
ماهی آب‌های سرد
مخمرهای خوراکی
خردل
سس تازه گوجه‌فرنگی
روغن‌زیتون
کره یا روغن بادام
بذر یا تخم کتان
سبزیجات با برگ‌های سبز
غذاهای زیر را از رژیم غذایی خود حذف کرده و یا تا آنجایی که می‌توانید کاهش دهید:
آب‌میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های شیرین، نوشابه‌ها
چای سیاه، قهوه، شکلات‌های کاکائویی شیرین
بستنی
شکلات‌ها
شیرینی، کیک
مرغ‌های سوخاری شده
همبرگر و پیتزاهای آماده‌شده در بیرون از منزل
غذاهای چرب
شکر، نمک اضافی
سس‌های مایونز
سس کچاپ
مواد افزودنی
سس‌های حاوی روغن
کره بادام‌زمینی
محصولات حاوی سویا
چیپس
کمکاری تیروئید هضم غذاها را کند می‌کند. همچنین سوخت‌وساز کربوهیدرات و پروتئین‌ها را نیز آهسته می‌کند. این امر باعث می‌شود افرادی که عملکرد تیروئیدشان ضعیف است، در معرض پیش دیابت و مقاومت به انسولین قرار بگیرند.
برای جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون، به‌خصوص مبتلایان به کمکاری تیروئید، بهتر است وعده‌های غذایی خود را باکمی پروتئین شروع کنید. پروتئین‌ها رهایش گلوکز به درون جریان خون را ( کربوهیدرات‌هایی که بعداً می‌خورید و یا کربوهیدرات‌هایی که با پروتئین‌ها خورده‌اید)، آهسته می‌کنند.
آغاز کردن وعده‌های غذایی با کربوهیدرات‌ها و یا غذاهای شیرین باعث می‌شود، متابولیسم یا سوخت‌وساز شما مختل شود. اشتهای شما نیز افزایش می‌یابد. به همین دلیل در برخی از رستوران‌ها، سبدی از نان‌های سفید و یا خوراکی‌های شیرین به‌صورت رایگان قرار داده می‌شود تا مصرف و اشتهای شما بیشتر گردد.
۲- چربی‌های باکیفیت مصرف کنید و از چربی‌های بد دوری‌کنید.
ثابت‌شده است که نوع و مقدار مصرف چربی‌ها در عملکرد سیستم ایمنی ما تأثیر زیادی دارد. چربی‌های ترانس، جامد و غیراشباع، باعث افزایش التهاب می‌شوند، این چربی‌ها باعث سرکوب واسط‌های سلول‌های ایمنی می‌شوند.
به نظر می‌رسد بیماری‌های خود ایمنی در اثر رژیم‌های پرچرب شرایطشان بدتر می‌شود. بخش زیادی از روغن‌های گیاهی مصرفی ما، از اسیدهای چرب امگا ۶ تشکیل‌شده‌اند.
اگر اسیدهای چرب امگا ۶، از طریق مصرف چربی‌های امگا ۳ به تعادل نرسند، علائم و نشانه‌های بیماری‌های خود ایمن افزایش می‌یابد. این چربی‌ها با افزایش رادیکال‌های آزاد و کاهش آنزیم‌های انتی اکسیدانی، سبب کاهش عملکرد سیستم ایمنی می‌شوند. همچنین این چربی‌ها، واسط‌های ضدالتهابی بدن را مهار می‌کنند، در نتیجه میزان التهاب شما افزایش خواهد یافت.
چربی‌هایی که در روغن‌زیتون و مغزها(آجیل) یافت می‌شوند و چربی امگا ۳ که در ماهی سالمون و ماهی‌های کوچک مانند ساردین و شاه‌ماهی یافت می‌شود، جزء چربی های سالم طبقه بندی می شوند. ثابت‌شده چربی امگا ۳ از سیستم ایمنی حمایت کرده و التهاب را کاهش می‌دهد.
۳- غذاهای گیاهی دارای خواص ضدالتهابی بالایی هستند، به دلیل آنکه آن‌ها سرشار از فیتونوترینت‌ها (مواد مغذی گیاهی) می‌باشند.
میوه‌ها، انواع توت‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند، این مواد در پیشگیری و کاهش التهاب بسیار مؤثر هستند. انواع توت‌ها و سبزیجات غیر نشاسته‌ای برای مبتلایان به اختلال قند خون، بسیار مناسب‌اند.
۴٫ حذف غذاهایی که نسبت به آن حساسیت دارید، التهاب، تجمع مایعات و وزن شمارا کاهش می‌دهد.
یک‌راه آسان و ارزان برای پیدا کردن غذاهای حساسیت‌زا، استفاده از رژیم غذایی حذفی/تحریکی است. عدم تحمل گلوتن یکی از علل تشخیص داده نشده بسیاری از التهاب‌ها است، حساسیت به گلوتن می‌تواند محرک بیماری کمکاری تیروئید هاشیموتو باشد.
برخی از بیماران مبتلابه هاشیموتو پس از استفاده از رژیم غذایی فاقد گلوتن، تغییری احساس نمی‌کنند، یا تغییر ایجاد شده در آن‌ها اندک است. علت این امر می‌تواند ۶ مورد زیر باشد:
۱- در این افراد خاص ممکن است بدن برای پاک‌سازی کامل خود از گلوتن به ۶ الی ۱۲ ماه زمان نیاز داشته باشد. ممکن است رژیم غذایی کمتر از این مدت، بهبودی کامل را فراهم نکند.
۲- بسیاری از غذاهای رایج، حاوی گلوتن هستند. همچنین برخی از غذاها حاوی گلوتن پنهانی هستند، که شما از آن خبر ندارید. اگر شما به‌دقت غذاهای خود را انتخاب نکنید، ممکن است غذاهایی را مصرف کنید که به گلوتن آلوده هستند.
۳- بسیاری از بیماران فکر می‌کنند همه غذاهای فاقد گلوتن صرفاً بخاطر آنکه فاقد گلوتن هستند، سالم هستند. بخش عمده‌ای از غذاهای فاقد گلوتنی که شما در سوپرمارکت‌ها پیدا می‌کنید، معمولاً شامل کیک‌ها، نان، کلوچه، غلات فرآوری شده، بیسکویت و غیره می‌شوند. آن‌ها حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات‌ها هستند که منجر به ایجاد نوسان در قند خون می‌شوند، پس غذاهای کاملاً سالمی محسوب نمی‌شوند.
۴- بر اساس نتایج مطالعات و پژوهش‌های اخیر، بین ۳۴ الی ۸۰ درصد از بیماران مبتلابه سلیاک، در درمان روده آسیب‌دیده خود دچار شکست شده‌اند، باوجودی که از رژیم غذایی فاقد گلوتن استفاده می‌کرده‌اند.
به گفته دکتر پیتر آزبورن، این بخش از بیماران فقط با حذف غلات حاوی گلوتن مانند گندم، چاودار و جو، بهتر نخواهند شد. انواعی از پروتئین‌های دیگری وجود دارد که ازلحاظ ساختاری شبیه به گلوتن هستند، آن‌ها در سایر غلات به‌ویژه ذرت زیاد یافت می‌شوند، بنابراین ممکن است این مواد در افرادی که نسبت به گلوتن حساسیت دارند، باز باعث آسیب روده‌ای شوند. دکتر آزبورن برای افرادی که به رژیم سنتی فاقد گلوتن پاسخ نمی‌دهند، استفاده از رژیم سخت‌گیرانه‌تری را توصیه می‌کند.
۵- به گفته دکتر داتیس خرازیان، اگر بیماری در اثر حذف گلوتن بهبود نیافت، ممکن است این شخص نیاز به گرفتن رژیم منوساکاریدی (تک قندی) داشته باشند.(به زبان ساده در یک تقسیم‌بندی می‌توان کربوهیدرات‌ها را به منوساکارید، دی ساکارید و پلی ساکاریدها تقسیم کرد. منوساکاریدها تک قندی هستند، دی ساکارید ها از دو واحد قندی تشکیل شدند و پلی ساکارید ها از چند واحد قندی. ساختار پلی ساکارید ها پیچیده‌تر از منوساکاریدها می‌باشد. گلوکز یا قند خون یک منوساکارید است. مترجم). نام دیگر این رژیم غذایی “رژیم سندرم گوارشی – مغزی GAPS ” یا”رژیم خاص کربوهیدرات‌ها SCD” می‌باشد.
در این رژیم غذاهای حاوی دی ساکارید و یا پلی ساکارید، حذف می‌شوند. این قندها ازلحاظ ساختاری پیچیده بوده و در بیشتر دانه‌ها، غلات و بسیاری از شیرین‌کننده‌های مصنوعی یافت می‌شوند. این قندهای پیچیده باکتری‌های مضر دستگاه گوارش را تغذیه کرده و درواقع نمی‌گذارند روده‌ها ترمیم و عملکردشان بازسازی شود.
۶- نشان داده‌شده است که گلوتن با ۲۴ غذای رایج دیگر مانند لبنیات، مخمرها، شکلات، سیب‌زمینی، دانه کنجد و قهوه واکنش متقاطع دارد. این بدان معنی است که افرادی که به گلوتن حساسیت دارند، ممکن است به این غذاها نیز واکنش نشان بدهند. شما از طریق تست‌های آزمایشگاهی می‌توانید مشخص کنید آیا به این مواد حساسیت دارید یا نه. ممکن است لازم باشد علاوه بر گلوتن برخی از غذاهای دیگر را از رژیم غذایی خود حذف نمایید.
۵- از مواد افزودنی، مواد نگه‌دارنده، نیترات و سموم دفع آفات دوری‌کنید.
اگر محصولی دارای مقادیر بالایی از کربوهیدرات‌های ساده و شکر (طبیعی یا مصنوعی) باشد و یا شامل مواد فرآوری شده، مواد افزودنی، نیترات‌ها، سوم کشاورزی و یا مواد نگه‌دارنده باشد، وجود برچسب‌هایی بر روی آن‌ها مانند “فاقد گلوتن”، “طبیعی” یا “ارگانیک” بی‌فایده است.
بسیاری از بیماری‌ها و علائمی که تجربه می‌کنید و هیچ علت قابل توجیهی برای آن‌ها ندارید، درواقع مربوط به مصرف مواد افزودنی، طمع دهنده‌های مصنوعی، رنگ‌های مصنوعی، سموم کشاورزی و نیترات‌ها می‌شود. باگذشت زمان این مواد شیمیایی در بدن تجمع می‌یابند و باعث ایجاد واکنش‌های مختلف می‌شوند. آن‌ها سیستم ایمنی بدن را بی‌ثبات کرده و باعث تجمع سموم در بدن می‌شوند.
بهترین راه‌کار دقت در خرید است. برچسب و محتویات مواد غذایی خریداری‌شده را به‌دقت بررسی نمایید.
اگر شما به دنبال سلامتی خود هستید، غذا و آب مصرفی شما باید فاقد مواد زیر باشد:
همه انواع طعم‌دهنده‌های مصنوعی.
همه آفت‌کش‌هایی که ممکن است همراه با میوه‌ها، سبزیجات و آب آشامیدنی شما وجود داشته باشند. بهتر است تا می‌توانید از غذاهای ارگانیک استفاده کرده و از آب تصفیه‌شده استفاده نمایید.
طعم‌دهنده‌هایی مانند: گلوتامات، ریبونوکلئوتیدها، دی‌سدیم گوانیلات، پروتئین‌های گیاهی هیدرولیز شده (HVP)، دی‌سدیم اینوزینات. مواد نگه‌دارنده مانند: سوربات ها، نیترات، نیتریت، پروپیونات، بنزوئات ها، سولفات‌ها…
کلیه رنگ‌های مصنوعی و پودر پنیر.
۶- خوردن صبحانه را فراموش نکنید.
بسیاری از افراد زمانی که صبح از خواب بیدار می‌شوند، میلی به خوردن صبحانه ندارند، این امر به‌احتمال‌زیاد می‌تواند نشانه ای از اختلال در سیستم غدد درون‌ریز شما باشد. شروع کردن روز با غذایی حاوی پروتئین باکیفیت حتی اگر آن یک وعده غذایی کوچک باشد، می‌تواند به اصلاح سوخت‌وساز بدن کمک زیادی بکند.
اگر شما نمی‌توانید برای صبحانه یک تیکه مرغ کوچک بدون چربی بخورید، استفاده از پودرهای پروتئینی، می‌تواند جایگزین سالم برای صبحانه شما باشد.
۷- هر ۳ الی ۴ ساعت یک وعده غذایی کوچک و متعادل میل نمایید.
این کار باعث خواهد شد سطح قند خون شما در حد مطلوبی باثبات شود. این امر می‌تواند باعث کاهش وزن اضافی شما شده و تعادل هورمونی شما را بازگرداند، به‌خصوص در زنانی که مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) هستند.
غذا نخوردن برای یک مدت طولانی و یا خوردن بیش‌ازحد در یک وعده غذایی، باعث می‌شود سطح قند خون شما دچار نوسان زیادی شود. برای جبران این حالت بدن سعی خواهد کرد تا با ساخت بیشتر هورمون کورتیزول در غدد فوق کلیه، سطح قند خون را به حالت طبیعی بازگرداند.
اگر برای مدت طولانی این حالت تکرار شود، فشار ایجادشده بر غدد آدرنال یا فوق کلیه، منجر به خستگی آن‌ها می‌شود، درنتیجه فرد به بیماری هیپوگلیسمی مبتلا می‌شود.
علائم افراد مبتلا به هیپوگلیسمی عبارت‌اند از: قند خون پایین، بی‌خوابی، خستگی، افزایش وزن، میل زیاد به مصرف شیرینی و کربوهیدرات‌ها.
این افراد باید در طول روز از میان وعده‌های سالم و کوچک استفاده نمایند تا سطح قند خون آن‌ها پایدار گردد.
۸- غذای باکیفیت و به اندازه کافی بخورید.
شما نباید طولانی مدت گرسنه بمانید. اگر از یک وعده غذایی خود را محروم کنید، به علت پایین امدن سطح انرژی بدن، بدن شما برای جبران این کمبود، اقدام به پر خوری خواهد کرد. علاوه بر این، هنگام احساس گرسنگی، گرفتن یک رژیم غذایی سخت و حذف کردن یک وعده غذایی هورمون کورتیزول در شما افزایش خواهد یافت. رژیم غذایی شما باید از غذاهایی ترکیب شده باشد که از عملکرد مناسب تیروئید شما پشتیبانی نماید، در خصوص این برنامه غذایی در اینده بحث خواهیم کرد.
۹- به اندازه کافی اب بنوشید.
کم شدن آب بدن یکی از شایعترین علت های خستگی مزمن است. اطمینان حاصل کنید که در طول روز به میزان کافی اب می نوشید، به خصوص در اب و هوای گرم، هنگام ورزش و یا استفاده از سونا.
نوشته: دکتر مارینا گاتنر
ترجمه: مهدی مسعودناصری
