خانه / مکمل ها و کم کاری تیروئید / امگا 3 / چگونه نسبت امگا ۳ به امگا ۶ را در بدن خود اصلاح کنیم؟

چگونه نسبت امگا ۳ به امگا ۶ را در بدن خود اصلاح کنیم؟


چگونه نسبت امگا ۳ به امگا ۶ را در بدن خود اصلاح کنیم؟

نویسنده: دکتر کریس گانارس (متخصص و محقق تغذیه، عضو تیم درمانی مرکز هلث لاین، نیویورک)

امروزه رژیم غذایی اکثر افراد سرشار از امگا ۶ است. از طرف دیگر میزان دریافت امگا سه نسبت به گذشته کاهش چشمگیری داشته است. امروزه در رژیم غذایی غربی، نسبت این دو اسید چرب به‌هم‌خورده است. تغییر این نسبت، می‌تواند بر سلامتی افراد اثرگذار باشد.

چرا نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در بدن مهم است؟

اسیدهای چرب امگا -۶ و امگا- ۳ غیراشباع هستند، زیرا در ساختار خود چندین پیوند دوگانه دارند. بدن ما آنزیم تولید آن‌ها را ندارد و نمی‌تواند آن‌ها بسازد، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی آن‌ها را وارد بدن خود کنیم. اگر از طریق رژیم غذایی نتوانیم آن‌ها را وارد بدنمان کنیم، دچار کمبود شده و بیمار می‌شویم. به همین دلیل به آن‌ها اسیدهای چرب “ضروری” گفته می‌شود.

بااین‌حال، این اسیدهای چرب، با سایر چربی‌ها تفاوت دارند. بدن از آن‌ها برای تولید انرژی و یا ذخیره چربی‌ها استفاده نمی‌کند. آن‌ها ازلحاظ بیولوژیکی فعال هستند و نقش مهمی در فرآیند لخته شدن خون و التهاب دارند.

اما نکته مهم این است که اثر امگا ۶ و امگا ۳ مشابه هم نیست. درواقع امگا ۶ خاصیت التهاب زایی دارد، درصورتی‌که امگا ۳ برعکس ان خاصیت ضدالتهابی دارد.

التهاب برای بقای ما ضروری است. التهاب کمک می‌کند بدن ما با آسیب‌دیدگی و عفونت‌ها مقابله کند. اما اگر التهاب در زمان نامناسب فعال شود و یا بیش‌ازحد ایجاد شود، ممکن است ما دچار آسیب‌دیدگی‌های شدید و بیماری شویم.
درواقع، التهاب بیش‌ازحد می‌تواند باعث بروز بیماری‌های خطرناکی شود که امروزه درگیر آن هستیم، ازجمله بیماری‌های قلبی- عروقی، سندرم متابولیک، دیابت، التهاب مفاصل، آلزایمر، بسیاری از سرطان‌ها و غیره.

به زبان ساده اگر در رژیم غذایی شما، میزان امگا ۶ بالا باشد، و میزان امگا ۳ پایین باشد، باعث ایجاد التهاب در بدن شما می‌شود، در مقابل اگر میزان مصرف آن‌ها متعادل باشد، میزان التهاب در بدن شما کاهش میابد.

مشکل اینجاست، افرادی که از رژیم غذایی صنعتی پیروی می‌کنند، بیش‌ازحد امگا ۶ مصرف می‌کنند و میزان دریافتی امگا ۳ آن‌ها نیز پایین است.

در سراسر دنیا افراد سالم چه رژیمی دارند؟

یک‌راه خوب برای فهمیدن رژیم غذایی سالم برای انسان‌ها این است که رژیم غذایی افراد سالم را ارزیابی کنیم، افرادی که از دست بیماری‌های گوناگون جوامع صنعتی راحت هستند. متأسفانه در کشورهای صنعتی نمی‌توان این افراد را پیدا کرد، جوامعی که از رژیم غذایی غربی پیروی می‌کنند، اغلب دچار بیماری‌های مزمن هستند.
بنابراین، ما باید به سراغ جمعیت‌های غیر صنعتی مانند قبایلی که هنوز رژیم غذایی آن‌ها از شکار کردن تأمین می‌شود، برویم.
طبق نظر دکتر استیفن گاینت، که تحقیقات زیادی در مورد جمعیت‌های غیر صنعتی انجام داده است، نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در جمعیت‌های غیر صنعتی بین (۴ به ۱) تا (۱ به ۴) متغیر است.

شکارچیانی که رژیم غذایی غالب آن‌ها از گوشت حیوانات است، نسبتی معادل (۲ به ۱) تا (۴ به ۱) را داشتند. اما اسکیموهایی که بیشتر از غذاهای دریایی غنی از امگا ۳ استفاده می‌کنند، نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در بدن آن‌ها معادل (۱ به ۴) است. (یعنی به ازای هر یک واحد امگا ۶ در بدن آن‌ها ۴ واحد امگا ۳ وجود دارد).
نکته اینجاست که سطح سلامتی این افراد بسیار عالی است و از بیماری‌های مزمنی که امروزه میلیون‌ها نفر از مردم غرب را به کام مرگ می‌فرستد، در امان هستند.
در نظر داشته باشید که هیچ‌کدام از آن‌ها مانند ما حجم زیادی از امگا ۶ را وارد بدن خود نمی‌کند. بنابراین این ایده خوبی نیست که ما حجم زیادی از امگا ۶ را وارد بدن خود کنیم و سپس برای جبران آن به سراغ مصرف زیاد مکمل امگا ۳ برویم. حفظ تعادل در مصرف امگا سه و امگا ۶ بهترین راه‌کار برای ارتقاء سلامتی است.

شواهد و تحقیقات باستان‌شناسی نشان می‌دهد نسبت امگا ۶ به امگا ۳ در انسان‌های باستانی نیز چیزی معادل (۱ به ۱) بوده است. درحالی‌که این نسبت امروزه برابر (۱۶ به ۱) است!!!!!! (یعنی به ازای ۱۶ واحد امگا ۶ در بدن ما تنها یک واحد امگا ۳ وجود دارد).

جمع‌بندی: افرادی که از رژیم غذایی غیر صنعتی پیروی می‌کنند، در بدن آن‌ها نسبت امگا ۶ به امگا ۳ حدود (۴ به ۱) تا (۱ به ۴) می‌باشد. جمعیت غالب مابین این دو نسبت قرار دارند. امروزه این نسبت در بدن ما حدود (۱۶ به ۱) است. بسیار بیشتر ازآنچه ما ازلحاظ ژنتیکی با آن سازگار هستیم.

مشکل رژیم غذایی جوامع صنعتی و غربی چیست؟

خب مشکل اینجاست که امروزه نه‌تنها امگا ۳ خیلی کمتری از طریق غذاها دریافت می‌کنیم، بلکه مقدار زیادی روغن گیاهی و دانه‌های فراوری‌شده مصرف می‌کنیم که سرشار از امگا ۶ هستند.
تا همین ۱۰۰ سال پیش، تکنولوژی تولید این روغن‌ها را نداشتیم. برای همین بدن ما ازلحاظ ژنتیکی فرصت سازگاری با حجم زیادی از امگا ۶ را نداشته است. شما در این نمودار زیر می‌توانید رشد چشمگیر مصرف روغن سویا در ایالات‌متحده را از صفر تا ۱۱ کیلوگرم (۲۴ پوند) به ازای هر نفر در سال ببینید.

 

در حال حاضر روغن سویا بزرگ‌ترین منبع اسیدهای چرب امگا -۶ در ایالات‌متحده آمریکا است، زیرا هم خیلی ارزان است و هم در انواع غذاهای فراوری‌شده یافت می‌شود.
در نمودار زیر، می‌توانید میزان افزایش اسیدهای چرب امگا -۶ موجود در بدن را ظرف ۵۰ سال گذشته مشاهده کنید، بیش از ۲۰۰ درصد (۳ برابر) افزایش‌یافته است.

بنابراین مصرف چربی‌های غیر سازگار با بدن، منجر به تغییرات واقعی در بدن ما می‌شود، هم در چربی‌های ذخیره‌شده بدن و هم در غشای سلولی. این موضوع می‌تواند آسیب‌زا باشد.

مقدار بالای امگا ۶ در غشای سلولی به میزان بالایی با خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در ارتباط است، که با توجه به اثرات التهاب زایی امگا ۶ منطقی به نظر می‌رسد.

در چندین آزمایش مختلف افراد چربی اشباع‌شده را با چربی‌های امگا ۶ جایگزین کردند، در این افراد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی – عروقی به میزان قابل‌توجهی افزایش یافت. برعکس، امگا ۳ خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد. بر اساس تحقیقات مصرف زیاد امگا ۶، با پرخاشگری و افسردگی در ارتباط است. از طرف دیگر امگا ۳ باعث بهبود انواع اختلالات روانی مانند افسردگی، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی می‌شود.

مشکل دیگر مصرف زیاد امگا ۶ این است که پیوندهای دوگانه موجود دران بسیار واکنش‌پذیر هستند. آن‌ها تمایل زیادی دارند با اکسیژن واکنش دهند، واکنش‌هایی که منجر به تولید رادیکال‌های آزاد می‌شود. درنتیجه مولکول‌های موجود در سلول‌ها در معرض آسیب‌دیدگی قرار می‌گیرند. رادیکال‌های آزاد باعث پیر شدن سلول‌ها و ایجاد سرطان می‌شوند. خوشبختانه کنترل مصرف این اسیدهای چرب نسبتاً ساده است.

جمع‌بندی: مصرف روغن‌های گیاهی با امگا ۶ فراوان ظرف ۱۰۰ سال گذشته به‌طور چشمگیری افزایش‌یافته است. شواهد قابل‌توجهی وجود دارد که این امر می‌تواند در سلامتی افراد اثرات بسیار مخربی داشته باشد.

از مصرف روغن‌های گیاهی غنی از امگا ۶ خودداری کنید:

مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای کاهش مصرف امگا ۶ انجام دهید، پرهیز از مصرف روغن‌های فراوری‌شده گیاهی سرشار از امگا ۶ است. همچنین از مصرف غذاهای فراوری‌شده نیز باید اجتناب ورزید، چرا که حاوی روغن‌های غنی از امگا ۶ هستند.

این “غذاها” ظرف ۱۰۰ سال گذشته به رژیم غذایی انسان‌ها اضافه شده‌اند و تعادل اسیدهای چرب ضروری در آن‌ها به‌کلی تغییر کرده است.

در اینجا نموداری به شما ارائه می‌شود که بر اساس چربی و روغن‌های مصرفی رایج تهیه‌شده است. از روغن‌هایی که حاوی مقدار زیادی امگا ۶ هستند (قسمت آبی نمودار) خودداری کنید.

 

شما می‌توانید مشاهده کنید که کره، روغن نارگیل، روغن حیوانی، روغن پالم و روغن‌زیتون نسبتاً امگا ۶ کمتری دارند.

روغن‌های آفتابگردان، ذرت، سویا و پنبه‌دانه بدترین شاخص را دارند. من توصیه می‌کنم از آن‌ها همانند بیماری طاعون دوری کنید.

توجه داشته باشید که حتی غذاهای به‌اصطلاح سالم نیز ممکن است حاوی روغن‌های گیاهی باشند. خواندن برچسب محصولات قبل از خرید بسیار مهم است!

روغن سویا حاوی امگا ۶ بسیار زیاد است و باید از مصرف ان اجتناب شود.

مغزها و دانه‌ها نیز امگا ۶ زیادی دارند، اما آن‌ها غذای کامل محسوب می‌شوند و دارای مزیت‌های فراوانی هستند، پس خوردن آن‌ها اشکالی ندارد. بسیاری از غذاهایی که بر اساس غلات تهیه می‌شوند نیز حاوی مقدار زیادی امگا ۶ هستند.

جمع‌بندی:
مهم‌ترین کاری که می‌توانید برای کاهش امگا ۶ انجام دهید، این است که از مصرف روغن‌های گیاهی غنی از امگا ۶ خودداری کنید، همچنین از غذاهای فراوری‌شده که سرشار از آن‌ها می‌باشند، نیز پرهیز کنید.

خوردن مواد غذایی حیوانی سرشار از امگا ۳:

غذاهای حیوانی بهترین منبع اسیدهای چرب امگا ۳، (EPA و DHA) هستند. اما مشکل اینجاست که امروزه معمولاً حیوانات از دانه‌های سویا و ذرت تغذیه می‌کنند. این امر میزان امگا ۳ آن‌ها را به میزان زیادی کاهش می‌دهد، بنابراین چربی‌های اشباع‌نشده در گوشت آن‌ها غالباً از نوع امگا ۶ است.
اگر بتوانید از گوشت‌هایی استفاده کنید که با علف تغذیه‌شده باشند، قطعاً برای سلامتی‌تان بهتر خواهد بود. البته توجه داشته باشید، گوشت‌های سالم نیز اگر فراوری شوند (مانند سوسیس و کالباس) باز خاصیت خود را از دست خواهند داد.
گوشت حیوانات پرورشی مانند مرغ نیز به‌طور خاص امگا ۶ زیادی دارند. اگر می‌خواهید تا آنجا که ممکن است میزان امگا ۶ خود را کاهش دهید، تا آنجا که ممکن است چربی‌ آن‌ها را بگیرید.

همچنین بهتر است تخم‌مرغ‌های غنی‌شده از امگا ۳ خریداری کنید، میزان امگا ۳ آن‌ها نسبت به تخم‌مرغ‌هایی که به‌طورمعمول از دانه‌ها تغذیه می‌کنند به‌مراتب بالاتر است.
بهترین و سالم‌ترین راه برای افزایش میزان امگا ۳ در بدن شما این است که یک یا دو بار در هفته، غذای دریایی بخورید. ماهی‌های چرب مثل ماهی قزل‌آلا سرشار از امگا ۳ هستند. ماهی‌های آب‌های آزاد بهترین منابع امگا ۳ هستند، اما به‌هرحال مصرف ماهی‌های پرورشی نیز بهتر از مصرف نکردن ماهی است. سعی کنید نسبت به خرید مواد غذایی خود حساس باشید و تحقیق کنید در کجا کشت یا پرورش داده می‌شوند.

اگر از گوشت‌های پرورشی متداول تغذیه می‌کنید و یا از غذاهای دریایی زیاد استفاده نمی‌کنید، باید به سراغ مکمل‌های روغن ماهی بروید. روغن کبد ماهی بهترین است، زیرا علاوه بر امگا سه حاوی ویتامین دی و آ نیز می‌باشد.

برخی از گیاهان نیز حاوی امگا ۳ هستند، مانند بذر کتان یا دانه‌های چیا. اما آن‌ها معمولاً حاوی نوعی از امگا ۳ هستند به نام (ALA). در بدن انسان‌، (ALA) به‌خوبی به فرم‌های فعال امگا ۳ یعنی (EPA) و (DHA) تبدیل نمی‌شود.

به همین دلیل، منابع حیوانی امگا ۳ مانند ماهی و حیوانات تغذیه‌شده با علف طبیعی، بهترین منبع امگا ۳ محسوب می‌شوند.

جمع‌بندی:
مهم است بدانید که فرایند بهبود سطح امگا سه در بدن شما یک پروسه طولانی‌مدت است. در اکثر افراد به‌واسطه سبک تغذیه آن‌ها، میزان زیادی امگا ۶ در بافت‌های آن‌ها ذخیره‌شده است، ممکن است سال‌ها طول بکشد تا از شر آن‌ها خلاص شوید.

راهنمای ساده برای بهینه‌سازی تعادل چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶:

از مصرف روغن‌های گیاهی سرشار از امگا ۶ (و غذاهای فرآوری شده حاوی آن‌ها) دوری‌کنید.
منابع حیوانی غنی از امگا ۳ زیاد استفاده کنید، ازجمله غذاهای دریایی حداقل یک یا دو بار در هفته.

در صورت نیاز، از مکمل امگا ۳ مانند روغن ماهی استفاده کنید.

نویسنده: دکتر کریس گانارس (متخصص و محقق تغذیه، عضو تیم درمانی مرکز هلث لاین، نیویورک)

مترجم: مهدی مسعودناصری

 

درباره‌ی مهدی مسعودناصری

حتما ببینید

غذاهای برطرف کننده التهاب

غذاهای برطرف کننده التهاب توصیه‌های غذایی برای مبتلایان به کمکاری تیروئید از نوع هاشیموتو التهاب …

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *